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[五祖拳] 鹤拳道力的训练方法

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沙舟 發表於 2012-1-2 01:58 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
武术网资料
◇寸劲训练:
  分外力训练和内力训练:
  1、外力训练:可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力,在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力,其它一些练力方法,可参考别的教材或书刊。
  (1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
  (2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。
  (3)俯身侧平举运动:上身向前俯约90°左右,双手握哑铃同肩侧平举成一线,而后还原成双手握哑铃朝地面方向,平举时吸气,还原时呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。功效:发展背肌等。
  (4)负铃仰卧起坐:双手握哑铃于脑后,身体仰卧于板凳上,做仰卧起坐动作,起时呼气动作快,卧时吸气动作慢,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发腹肌力及腰力。
  (5)负铃深蹲:双手握哑铃至肩部,做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起,30次/组,3组,亦可量力而行。 功效:发展全身各部位功力。
  (6)握铃快速冲拳:双手握哑铃于胸前,快速向前做冲拳动作,出拳时喷气,力竭而止,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸,拍打按摩全身进行放松。注意事项: ①呼吸:用力时吸气,放松时呼(喷)气,切记这很重要。 ②放松:不管是训练时还是训练后,均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉,尤其是练完力量后要迅速放松,方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。 ③要量力而行,有条件平时多加强营养。
  2、内力训练 所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲,作用是培训充实流动的内在能量,形成“意、气、力”合一的强大内劲,至于内力理论方面本人在此就不多说,朋友们可参考其它教材,本人在此只想说一些实际的东西,以便让学者迅速的、简单地登堂入室,笔者根据经验介绍二种方法。(1)站桩: 习者双脚分开一肩半宽而立,双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超过脚尖),臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹,头正目直,头顶似被小线上掉,而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳,手心距胸约一尺远,十指自然分开似曲似直,做上述姿势要求全身放松,而后意想双手环抱一大树,双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。要求:姿势保持稳固,心平气和,呼吸自然,平心静气,全身做到松而不懈,紧而不僵,目视前方,排除杂念。
  (2)俯卧桩:站桩完毕后既可进行俯卧桩练习,姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢,脚尖触地,双拳撑地开立与肩同宽,从后脑到脚跟成一线,全身挺身,动作:身体慢慢下俯至胸几乎贴地,全身仍然保持一线,下俯同时吸气入丹田,而后身体慢慢撑起,同时呼气,意想丹田气经双肩至双肘至拳面,在身体上撑双肘近乎伸直时,突然加速伸直双肘,同时喷气并意想气达拳面,同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎,如此反复练20次/组,力竭而止。内力练习注意事项:
  ①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松,排除杂念,精神集中,全身保持松而不懈,紧而不僵,但在俯卧桩力达拳面时,要求有意握紧拳头,并有拳往下钻的感觉(紧后既松)。
  ②内力练习每天最少保持练习两次以上,先站桩后俯卧桩。
  ③饭前后一小时内最好不要练功,练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。
  ④站桩后可拍打全身,深呼吸放松,俯卧桩后可快速冲拳放松。
  ⑤练习时保持循序渐进,不硬撑,慢慢延长练功时间,保持呼吸自然,不故意造作憋气,保持精神集中,如杂念太多无法克制,不要强求,可眼微闭想一些愉快的事,练习要持之以恒,只有勤加练习才能登堂入室,一般在1—3个月即感效果明显。
  二、发力(技术)训练 一听发力,大家可能都知道是将拳力打出去,但怎样发力,怎样正确的发力,可能很多人不是很明白,武术追求的效果是爆发穿透力,但怎样练出或者说发出爆发力呢?很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等,试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白,但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说,就不那么好理解了,为此在介绍寸拳发力技术之前,我先介绍一下“现有之力爆发训练”。
  1、现有之力爆发:什么叫现有之力爆发呢?就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力(每个人或多或少都具有功力)发出去,体会、学习发力技术,为以后学习寸拳发力,更高层次的发力技术服务。
  (1)体会脚蹬力与腰力:面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前,动作要领:取截拳道警戒式站立(左手左脚在前列),右肘(后肘)抬平,肘尖朝外,前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面,随后,以前脚为轴,后脚掌猛蹬地面,同时后脚掌后转,上体左转,髋左拧,肩内转,同时右肘以小臂为力点,随同全身转动,由右侧向左正前方(鼻子正前方)横击沙袋,喷气发力。
  注意:①击打目标时,双眼始终盯着要打的位置,击中目标(沙袋)后,立即回复原来位置。
  ②重点体会:“脚蹬地与拧腰力”,切记!
  ③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋,再按此方法击沙袋试比威力如何,体会什么叫发力。
  (2)体会现有爆发拳力:仍然面对沙袋,取截拳道警戒桩站立(左手、左脚在前),仍然以前脚为轴,后脚掌猛蹬地,同时后脚掌内转上体左转,髋左拧,肩内转,肩催动大臂,大臂催动小臂,小臂催动拳头,同时喷气发力击中目标,目视沙袋,如此反复练习,直至熟练。
  注意:①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。
  ②拳击中目标前全身均放松,只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头,而后迅速放松恢复至警戒桩式,再做下一次练习。
  ③必须严格按照要领练习,练习时一下一下的来,不要用连续,等熟练后,体会到正确爆发出拳后再连续出拳。 现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过
  渡到拳击,你就学会了爆发出拳,也就是学会了发力(重点:脚蹬地力与腰拧力),在学习“现有之力爆发”前,你可先按原来的方法击沙袋,再严格按照此方法击沙袋,比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。学习“现有之力爆发”后,你再学习其它拳法就轻而易举了,像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等,再学寸拳发力技术就更容易了,如果等练习了寸拳功力后,你再按此方法将“现有之力”爆发后,你的攻击威力将会更加无比强劲。
  2、寸拳发力要领: 你练习了内外合一的寸拳功力,又学会了现有之力爆发,再根据本方法练习寸拳,你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了,也可以向你的朋友展示“绝技”了。动作要领:习者仍然持截拳道警戒式站立(注意:将有力的拳脚置于前方,下面以右手右脚在前为例)。首先度量距离,伸直前手臂,指尖触目标,为合适站位,然后前手轻握拳,拳眼向上,拳面向目标,回收身前离目标13CM处,松握拳并塌腕,肘贴肋部,正对目标,后手拳置下颏处,同时将身体重心后移,前脚掌轻着地,重心大部分在后脚,做好上述动作后,目视目标,做几次深呼吸,以放松身心,然后深吸一口气入丹田,而后后脚猛蹬地面(并微向外转动),同时向外(右)拧腰,转髋、展胸、顺(转)肩,以肩催动大臂,大臂催动小臂,小臂催动拳头,并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标,同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步,在拳击中目标的一刹那,拳头猛握紧,内部呼吸猛下沉,短促的爆喝一声(声音:“哈”、“嘿”、“哼”等),压缩横隔膜,使腹腔突然膨涨,同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出,其劲力洞穿目标。
  注意事项:
  (1)动作前应全身放松,集中精神,凝神定意,注视目标;
  (2)拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标;
  (3)击中目标的劲力是由全身肌肉力量,自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力(切记脚蹬地之力用上);
  (4)拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式,再进行下一次练习;
  (5)习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。 此即为“神秘”的寸拳技术,勤加练习即可掌握,练习时可让同伴持双层脚靶(单层容易受伤)于胸前,试验寸拳威力。
  三、训练方法: 你阅读了寸拳技术一文后,即可进行练习,在此我为习者列以学习方案,仅供参考:
  1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础,可直接按寸拳要领练习即可,不几日你就能全面地掌握寸拳绝技。
  2、如果你是一个武术初学者,就得一步一个脚印的练习了。首先,每天早晚进行功力训练,可同时辅以“现有之力爆发”和“寸拳要领”体会,给自己订立一个训练计划表,持之以恒的练习,60天左右,您就能基本发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练(或者今天用器具(哑铃)训练,明天徒手训练,不用隔天),内力训练部分应每天坚持练习,练力时应以满负荷为佳,不要做太大的超负荷运动。60天后,你可让一同伴(壮实一点的)手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力,可一拳将他击倒)。
  3、在练习寸拳时可同时兼练鹤拳道其它技术,特别是当你掌握了“现有之力爆发”后,即可根据发力要领轻而易举的掌握其它拳法发力。
 

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