站桩功

站桩功是传统的站式练功法，虽强调调身，但也非常注重调整意念和呼吸。“桩”有树木深根在地，固定不动之意。站桩功是武术气功的代表功法，但也用于养生和治疗。在漫长的发展过程中，站桩功形成了纷繁复杂的流派，但总以站立姿势为其基本练功姿势，故名站桩功，亦简称站桩或桩功。《诸病源候论》中有倚壁、立身等站式名称。20世纪50年代，站桩功曾作为医疗气功的主要功法之一在全国推广应用，40多年的医疗实践表明，其对多种疾病的治疗作用是肯定的。

站桩功的姿势各家流派虽多，代表桩势有自然式桩功、三圆式桩功、下按式桩功、混圆式桩功、探马式桩功、伏虎式桩功、少林剑指桩等。如以其姿势难度来分，则可分高位站桩、中位站桩和低位站桩三种。高位站桩指站桩架势高，膝关节微屈，消耗量较小，适合于年老体弱的病人锻炼，中位站桩是介于高低位之间的一种架式，膝关节夹角约130°，消耗量适中，一般体质较好的病人可使用。低位站桩架式低，膝关节夹角约90°，消耗量较大，适合于无病或身体已基本恢复健康的人锻炼。

一、功法

1.自然式

（1）调身 以立正姿势做准备，身体保持自然直立，气静神怡。然后左脚向左横跨一步，两脚平行，相距与肩等宽或稍宽于肩。膝关节微屈，松胯收小腹。两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。十指分开，指间关节自然微屈，掌心内凹，掌面距身体约15厘米。保持头正身直，虚灵顶劲，沉肩虚腋，含胸拔背，直腰蓄腹，扣地展膝。两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标。齿轻合、口稍张、舌微卷、颏内收。面部含似笑非笑之意。

（２）调息 采用自然呼吸为主，逐渐加大呼吸的深度、幅度，向腹式呼吸法过渡。

（３）调心 采用“三线放松法”为主，逐渐向意守法过渡，如意守下丹田，意想丹田部发热，当有温热感时逐渐将热感向整个腹部布散，最后做3个深长呼吸，将意念收回到丹田。

操作提示：以自然呼吸始，逐步过渡到顺腹式呼吸。呼吸的频率可逐渐减慢，但应以不感到憋气为度。意念训练可采用“三线放松法”，并逐渐向意守法过度。一定要自然而不做作，保持上虚下实，力求躯体稳定。

该桩式是以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态下，是气功、武术、太极拳等最为基础的入门锻炼方法。该桩式对神经系统有很好的调整作用，能够改善紧张状态，以安神定志。对促进下肢静脉血的回流有明显的作用，如对糖尿病微循环障碍、高血压小动脉痉挛等起到一定康复作用。

2.三圆式

（１）调身 分抱球式和环抱式。抱球式和环抱式主要是根据手臂弯曲程度的大小而分，屈曲较小，称抱球式，屈曲较大，称环抱式。抱球式动作，上肢呈半圆形，两手呈抱球状，掌心相对，手指相对，高度与胸相平。两目平视，或稍向前下方。环抱式动作，两手似抱树，掌心朝内，置离胸前两尺左右。目光平视或视向前下方。站立姿势可按本人情况，取高、中、低位来练习。

（２）调息 呼吸要慢细匀长，随着姿势体位从高位向低位过渡，呼吸调整应加深、加长。

（３）调心 意想双手、双臂中各有一回旋的气球，顺时针旋转36圈，由小到大，再逆时针旋转36圈，由大到小；双足踏实，如踏井石，落地生根，不可放松。

操作提示：两手指张开似抱球状（手圆）；两臂环抱如抱树状（臂圆）；两足尖内扣，呈半圆状（足圆）。呼吸深长，意守之旋转气球，用意要松，若有若无，绵绵若存。

该桩式是将身体的姿势动作，在双手、两臂、两足弓之间摆成三个圆形，同时，根据膝关节的角度分成高、中、低三个体位锻炼。呼吸方法多采用顺腹式呼吸，意守丹田的程度有所加强。所以，该桩式对全身的循环系统和呼吸系统调整作用非常明显，能够有效提高周围组织的供血供氧，通过膈肌的升降度变化，调节肺的牵张功能，提高呼吸效率；对调节运动系统的作用是全面的，三圆姿势促使肩关节、肘关节、腕指关节及髋关节、膝关节、踝趾关节等保持协调，对关节病和脊柱病有很好的疗效。同时，也对促进下肢静脉血的回流有明显的作用，对糖尿病微循环障碍、高血压小动脉痉挛等起到康复作用。

3.下按式

（１）调身 两脚左右分开，间隔与肩同宽，两臂下垂于体侧，两手指伸直向前，指尖向前，前臂与地面平行，掌心朝下，五指分开，掌心似按向地面。目光平视或视向前下方。其余同三圆式。

（２）调息、调心 采用顺腹式呼吸，并延长呼气时相，呼气时用意念引导气沉丹田，并意守丹田之气，如雾露蒸腾，弥漫周身，濡养四肢百骸、五官九窍，最后收气归入丹田。

操作提示：手指伸直，前臂尽量与地面平行，掌心下按，足圆、膝关节屈曲。呼吸调畅，意念轻柔缓和，守护丹田，不可丢弃。

该桩式也是根据曲膝的角度分成高、中、低三个体位锻炼。呼吸方法多采用顺腹式呼吸，意守丹田的程度有所加强。该势对上肢部的锻炼更加明显，对机体的作用除具有三圆式作用之外，对上肢部疼痛、肩关节周围炎、网球肘、腕管综合征、指部腱鞘炎等病有很好的康复作用。

4.伏虎式

（１）调身 左脚向左前方跨出一步，右脚在后，站成丁字形，两腿相距3尺左右，身体往下稍蹲，如骑马状；前后两腿屈成90°角；左手顺势摆在左膝上方约10厘米处，右手竖在右膝上方约10厘米处，左手似按着虎头，右手似把着虎尾根部，头仰起，眼向左前方注视；右腿在前时，和上述姿式相反。

（２）调息 呼吸先采用顺腹式呼吸方法，逐渐向逆腹式呼吸过渡，呼吸节律、频率要慢，加大幅度和深度。

（３）调心 两目前视，意想胯下有猛虎被伏，意气相合，运气至双胯、双腿、双足，意想两手力按虎头、虎尾。犹如枯树，落地生根盘根。

操作提示：呼气展开，手钳虎头虎尾，两膝内扣助手压制虎身，昂头注视，神气充足。意气相合，注意下盘锻炼，呼吸要深长而不做作。

该桩式一般适应于青壮年长期锻炼，能够有效锻炼双下肢骨骼肌力量，尤其对股四头肌、股二头肌、腓肠肌群等作用明显。在锻炼骨骼肌力量的同时，能够加强肌肉与关节、韧带、周围血管、神经等组织的协调性。对促进机体整体的稳定性、协调性有很重要的意义。该桩式适应于腰骶部、下肢部慢性软组织损伤，如腰椎间盘突出症恢复期、慢性腰肌劳损、骶髂关节紊乱、膝关节和踝关节损伤恢复期有很好的康复作用。

5.少林剑指站桩

（１）调身 左脚向左横跨半步，两脚平行，两脚相距约45厘米。屈膝下蹲，成马步桩式。在屈膝下蹲的同时，双臂向正前方缓缓抬起，同时双掌自然变为剑指，抬到与肩平。指尖向前，掌心向下。两臂与肩平成一线。上身正直，微收小腹，轻提尾闾，含胸拔背，头正颈直，下颌后收，使百会穴、会阴穴和两脚跟联线的中点成一直线。两膝自然外开，膝不超过脚尖，膝与脚尖成一直线。两眼平视，双目微闭，似看非看。全身放松，松而不懈。

（２）调息 采用顺腹式呼吸为主，配合逆腹式呼吸方法，气沉丹田。

（３）调心 意想丹田中有温热之气团，由小到大，由弱到强，再意想此气团循足三阴经，下至足底涌泉穴，落地生根。之后，将意念引回丹田部，使之由大到小，由强到弱，弥漫周身，濡养神智。

操作要点：两脚平行，略比肩宽；双手食指、中指并拢成剑指；两臂平伸，肩、肘、腕平伸，与肩同宽；膝关节曲屈成高、中、低三个体位。躯干部要放松。呼吸以顺腹式呼吸为主，尽量延长呼吸时相和深度，意守的部位要低，以温热感为度，并使之循足三阴经上下。

该桩式主要锻炼全身的骨骼肌、关节、韧带，尤其对四肢的锻炼更为明显。呼吸方式多采用逆腹式呼吸。该桩式能调动全身的经络气血的运行，是桩式中对人体影响较为明显的功法之一。能改善全身血液循环、淋巴循环系统，对加强心脏功能，促进回心血量，提高每博输出量，改善微循环等方面作用明显。

6.休息式

（１）调身 站姿同“自然式站桩”。两掌提至腰后，以腕背部轻置于两“腰眼”穴处，腕关节微屈，十指自然分开，指间关节微屈，掌心内凹。沉肩、垂肘、虚腋，其余要求与“自然式站桩”相同。本桩式调心、调息均应以轻柔和缓为原则，如休息之状，

（２）调息 采用自然呼吸法

（３）调心 可将意念集中到腰部，以腰部发热为度。

操作要点：掌置于腰部，似休息之状，呼吸要轻柔、和缓，用意宜轻，似有似无，反复练习。

该桩式调身、调息、调心均自然有度，介于练功与生活状态之间，体现休息之意。能够改善植物神经状态，提高副交感神经的兴奋性；双掌背置于腰眼部，有辅助腰椎恢复正常曲度的作用，且“腰为肾之府”，取强腰补肾之用。

二、应用

站桩功是以站式为主，使躯干、四肢保持一定的姿势，而让肌肉呈持续的静力性紧张，思想集中。所以，能够一方面使中枢神经得到休息，提高植物神经的自主性，加强周围神经的协调性，从而提高整个神经系统的统一协调作用，保持身体机能于一种相对的动态平衡状态；另一方面，能够促进血液循环，改善脏器、周围组织的供血机制，提高回心血量，能够明显增强人体的新陈代谢。因此，该功法是强壮身体的重要功法。

本功法以神经衰弱、高血压等为主要适应症，对溃疡病、关节病、糖尿病及慢性软组织损伤性疾病等也有很好的康复治疗作用。对老年人或病患、身体虚弱者，在桩式的选择上，以休息式、自然式和三圆式高位为主。对青壮年人，可以针对个人的情况，在休息式、自然式、下按式和三圆式的基础上，一方面向低位桩式锻炼，一方面可以选择伏虎式或少林剑指站桩进行锻炼。

在具体训练时，三调又是融为一体的，即“三调合一”。随着练功的深入，逐步由重形慢慢过渡到重意，达到“只求神意足，不求形骸似”的境界。至于呼吸，在初学阶段采用自然呼吸，不要过多地分散注意力，待练习一段时间，有了一定体会之后，则慢慢将呼吸融入意念之中，全神贯注地体会各种练功的意境。

每个人的体质状况不同，耐受力不同，尤其对于病人而言，尚有虚实之变化，所以，要针对不同的个体制定合理的训练量。训练量过大，疏泄太过，易伤正气，训练量过小，不足以激发和调动人体正气，难以达到练功目的。站桩功的训练量由练功姿势、练功时间、训练频度、持续时间、意念内容与强度等决定。对于初学者而言，可首先选择一种桩势练习，时间从15分钟开始，逐步增加到60分钟为止，每天练2～3次，连续1～3个月为1个疗程，意念宜简明、轻淡。如无不良反应，可继续增加训练量，如有一些练功反应，但尚能坚持练功者，可维持原训练量；如反应强烈，影响正常生活、工作，或病情恶化者，则应暂时停止练功，查明原因后再决定是否继续练功。